[58] Trudny temat - Bezsenność

[Titania]

BEZSENNOŚĆ

 

Bezsenność - doświadczanie problemów z zasypianiem, utrzymaniem snu lub cierpieniem na poranne przebudzenie. 

Te objawy snu muszą być połączone z zaburzeniami w ciągu dnia, takimi jak zmniejszona uwaga lub problemy z koncentracją. 

Objawy te muszą występować co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres co najmniej 3 miesięcy, aby można je było zdiagnozować jako bezsenność. 

Jeśli objawy bezsenności są wyraźnie spowodowane innym zaburzeniem medycznym/psychicznym/zaburzeniem snu lub używaniem substancji, nie są one diagnozowane oddzielnie.

RODZAJE BEZSENNOŚCI

 Bezsenność przygodna - czas jej trwania to zaledwie kilka dni.

 

Bezsenność krótkotrwała - czas trwania do 4 tygodni.

Jest spowodowana najczęściej stresującym okresem w życiu. Bezsenność ta mija zazwyczaj wraz z rozwiązaniem problemów.

 

Bezsenność przewlekła – czas trwania takiej bezsenności jest dłuższy niż miesiąc.

Niespokojny sen spowodowany jest zaburzeniami psychicznymi w szczególności depresją i lękami, a także przewlekłymi chorobami somatycznymi. 

 

Bezsenność zewnątrzpochodna - jest spowodowana czynnikami zewnętrznymi (np. niewygodne łóżko, hałas dobiegający z ulicy itd.).

Czasem aby móc porządnie się wyspać wystarczy jedynie zmienić miejsce snu.

 

Bezsenność wewnątrzpochodna - bezsenność jest zależna od nas samych, pochodzi z naszego wnętrza.

Jest spowodowana zaburzeniami psychofizycznymi bądź tez chorobami które nas trapią.

PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI

> Zła higiena snu,

> Nerwice – lęk, frustracje, natrętne myśli,

>Chroniczny stres,

> Uporczywe myśli, przeżycia,

> Choroby autoimmunologiczne,

> Choroby układu nerwowego,

> Zaburzenia medyczne, 

> Bezdech senny,

> Praca zmianowa powodująca zaburzenie rytmu okołodobowego,

> Zmiana stref czasowych,

> Zespół opóźnionego zasypiania,

> Nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych, 

> Nadużywanie preparatów z kofeiną,

> Zażywane leki,

> Depresja,

> Nadpobudliwość,

> Schizofrenia,

> Koszmary oraz lęki nocne,

 

Najczęstsze przyczyny bezsenności

 

  

 

BEZSENNOŚĆ W LICZBACH

 Objawy bezsenności stwierdza się u 30–50% dorosłych osób.

  U 16–21% objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu lub stale.

 10–28% określa nasilenie objawów jako umiarkowane lub ciężkie.

 Około 9–15% osób dorosłych zgłasza, że objawy bezsenności istotnie wpływają na ich funkcjonowanie i samopoczucie w ciągu dnia.

 Około 6% dorosłych osób cierpi na zdiagnozowaną bezsenność pierwotną.

LECZENIE BEZSENNOŚCI

Gdy problemy ze snem utrzymują się ponad 2-3 tygodnie i zaczynają negatywnie wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia, należy rozpocząć leczenie. Leczenie bezsenności należy rozpocząć najszybciej jak to możliwe po jej wystąpieniu, aby uniknąć uruchomienia mechanizmów utrwalających.

 

Najważniejsze techniki stosowane w terapii behawioralnej bezsenności

1. Higiena snu:

— stałe pory udawanie się na spoczynek i wstawanie;

— unikanie nadmiernie długiego leżenia w łóżku;

— nie zmuszać się do spania;

— powstrzymanie się od drzemek w ciągu dnia;

— unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny oraz ograniczenie napojów zawierających kofeinę;

— unikanie wysiłku fizycznego i działań emocjonalnych tuż przed snem;

— zapewnienie ciszy i optymalnej temperatury w sypialni;

— usunięcie zegarów z sypialni;

— pilnowanie regularnych pór posiłków, oraz lekki posiłek przed snem;

— rozważne stosowanie leków nasennych.

 

2. Ograniczenie pór snu

Podstawowym założeniem metody ograniczenie pór snu jest to, że w łóżku powinieneś przebywać tylko tyle czasu, ile według Twojej oceny trwa sen nocny. Powienieś wstawać z łóżka tuż po przebudzniu. Odpowiednio, w oparciu o dzienniczek snu, powinno się wyliczać, kiedy masz położyć się spać. Po ustaleniu swoich własnych pór snu powinieneś spać tylko w tak wyznaczonych porach. 

 

3. Technika kontroli bodźców

Technika kontroli bodźców polega na ustaleniu stałego rytmu snu i czuwania i przestrzeganiu korzystania z sypialni i łóżka wyłącznie podczas snu.

— Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się śpiący.

— Używaj łóżka tylko do spania, nie jedz, nie oglądaj TV, nie czytaj.

— Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju. (nie leż w łóżku dłużej niż 10–15 minut). Pozostań tam tak długo, dokąd nie zechcesz położyć się spać. Jeśli nadal nie możesz zasnąć powtarzaj to tak często, jak trzeba przez całą noc.

— Wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od tego ile godzin przespałeś w nocy. To pomoże uzyskać ci stały rytm snu.

- Nie śpij w ciągu dnia.

 

 

 

PYTANIA DO WAS

1. Zdarzyło Ci się kiedyś doświadczyć bezsenności? Przez jak długi okres czasu?

2. Jak radziłeś sobie z bezsennością?

3. Dbasz w jakikolwiek sposób o jakość swojego snu? Jak? 

4. Co zazwyczaj robisz przed zaśnięciem? 

5. Jak długo śpisz? Uważasz, że to odpowiednia ilość snu dla Twojego organizmu?

 

Źródła: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

[Ejdrien.]

1. Zdarzyło Ci się kiedyś doświadczyć bezsenności? Przez jak długi okres czasu?
Tak, głównie w okresie, w którym chodziłem do gimnazjum, później już trochę mniej, ale nadal gdzieś tam się zdarzało nie spać 2-3 dni z rzędu.

2. Jak radziłeś sobie z bezsennością?

Tabletki, aczkolwiek trzeba z nimi uważać, bo z upływem czasu mogą zacząć bardziej szkodzić niż pomagać.

3. Dbasz w jakikolwiek sposób o jakość swojego snu? Jak? 

Wietrzę pokój, kładę się kiedy jestem zmęczony.

4. Co zazwyczaj robisz przed zaśnięciem? 

Po prostu się kładę. 

5. Jak długo śpisz? Uważasz, że to odpowiednia ilość snu dla Twojego organizmu?
Różnie bywa, staram się spać te 6-7 godzIn, aczkolwiek jeżeli mam ranną zmianę w pracy, wtedy zdarza mi się spać 3-4 godziny.