Plan treningowy

[Zielone Liście]

Zaczynamy od podstaw, a więc stworzenia planu treningowego czyli ustalenia co z
czym łączyć (którą partię mięśniową z którą). Sprawa dla wielu wydaje się skomplikowana,
a tak naprawdę jest to banalnie proste.

Pierwsza i najważniejsza rzecz - nogi robimy na oddzielnym treningu!
Jeden dzień treningowy poświęcamy na przetrenowanie całych nóg
(wszystkich możliwych mięśni w nogach).

Dlaczego? Ponieważ nogi  to największa grupa mięśniowa.
Składa się z mięśni: czworogłowego uda + dwugłowego uda + łydki.
Mamy zatem około 7-9 ćwiczeń po 3-4 serie robocze.
Trening na mięśnie nóg  jest długi i bardzo męczący.
Trudno o dodanie do niego kolejnej partii mięśniowej.
Stąd prosta rada – nogi trenujemy na oddzielnej sesji treningowej.
Zajmujemy się wówczas kolejno mięśniami:

czworogłowym i dwugłowym uda oraz łydkami.

 

Plecy  to kolejna duża partia mięśniowa, która wymaga wykonywania dużej ilości ćwiczeń,

serii i powtórzeń żeby dobrze ją przetrenować. 

Jeżeli mamy możliwość wykonywania tylko 3 treningów w tygodniu
to oczywiście dodajemy do ćwiczeń na plecy jeszcze ćwiczenia na biceps.
Dlaczego akurat biceps? Ponieważ biceps  to mięsień pomocniczy
przy treningu pleców. Tak więc trening mięśni grzbietu najlepiej łączyć z treningiem
na mięśnie bicepsu w jednej długiej sesji treningowej.

Split na 3 dni treninigowe 

Pn.  nogi

Wt.  wolne

Śr.  klatka+barki+triceps

Czw. wolne

Pt.  plecy+biceps

Sb.  wolne

Nd.  wolne

Czemu akurat takie połączenie? Ze względu na fakt, że przy treningu klatki piersiowej pracuje 

przy okazji przód barków oraz tricepsy.

Trening na masę

Ciężar vs technika

Co jest ważniejsze, wielkość ciężaru czy technika wykonywanych ćwiczeń.

Tutaj odpowiedź również jest prosta. Jeżeli chcesz startować w zawodach trójbojowych lub
w podnoszeniu ciężarów to ciężar jest najważniejszą rzeczą podczas Twojego treningu.
Natomiast jeżeli zależy Ci na rozwoju sylwetki i rozbudowaniu każdej grupy mięśniowej -
najważniejsza jest technika!!!

Odpowiednie wyczucie mięśniowe, dokładne rozciągnięcie mięśnia i zaakcentowanie 

przez moment spięcia mięśnia to kwestie kluczowe.

Jeżeli wykonywałeś uginanie sztangielek, a po 12-15 powtórzeniach nie ”czułeś” bicepsów lub 

jeśli podczas wykonywania serii  nie miałeś tzw. "pompy" mięśniowej czyli nie wprowadziłeś
maksymalnej ilości krwi do mięśnia to oznacza, że robiłeś ćwiczenie na biceps
nie używając bicepsów!?
Czyli krótko mówiąc, niewłaściwie ćwiczyłeś.

Jeżeli ćwiczyłeś klatkę piersiową i na następny dzień nie odczułeś na niej zakwasów, 

a bolały cię jedynie  trciepsy i przód barków to znaczy, że czas odstawić własne EGO na bok
i zająć się „czuciem” mięśni! Ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia,
a nie podnoszony ciężar. Nie skupiaj się zanadto na tym ile masz na sztandze.
Koncentruj się na właściwym, dokładnym i solidnym wykonywaniu każdego powtórzenia w serii.
Ćwicz tak, aby „poczuć” trenowany mięsień. Rozciągnij dokładnie ćwiczony mięsień,
a następnie napnij go i przytrzymaj przez chwilę w tym napięciu.
Tylko takie podejście do ćwiczeń gwarantuje wzrost masy mięśniowej
i efektywne rozbudowanie sylwetki.

Systematyczne dokładanie ciężaru jest bardzo ważną rzeczą, ale nigdy, przenigdy
nie powinno odbywać się to kosztem techniki i wyczucia mięśniowego!!!

Połączenie: mózg > mięśnie = wykonujemy na przykład ćwiczenie ściągania linki wyciągu górnego
na plecy i w każdym powtórzeniu myślimy o tym, że mamy pracować
tylko i wyłącznie tą grupą mięśniową.
Tak to musi działać!

 

Ilość powtórzeń i dobór ciężaru.

Ile powtórzeń danego ćwiczenia wykonać i jak dobrać ciężar 

by trening służył przyrostowi masy mięśniowej?

Klatka piersiowa:  8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze

Przy treningu klatki wybieramy 2 różne wyciskania. Najlepiej zacząć od skosu ze sztangielkami, 

a późnij dopiero jako drugie ćwiczenie wybrać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
Do tego warto dodać rozpiętki lub butterfly i coś czym dopompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni
czyli np. ściąganie linek z góry w bramie.

 

Barki:   10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze

Bark jest złożony z trzech aktonów:  przedniego, bocznego i tylnego, 

a każdy akton powinien zostać przetrenowany osobno.
Tak więc muszą to być minimum 3 ćwiczenia.
Oczywiście jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie typowo masowe / budujące,
jakim jest wyciskanie, możemy dodać jeszcze przyciąganie sztangi / sztangielek
wzdłuż ciała do brody.

 

Biceps:  12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze (więcej nie potrzeba)

Biceps jest bardzo małą grupą mięśniową, która często bywa przetrenowywana przez ludzi, 

którzy uważają, że katując  biceps  przez 2 godziny dziennie rozbudują go
do potężnych rozmiarów. Tak się nie dzieje!
Trening samych bicepsów może wynosić max 20-30 minut.
Technika i wyczucie mięśniowe są tutaj kluczem do sukcesu.
Bicepsu nie wolno przetrenować! I nie powinno trenować się go ponad miarę,
zaniedbując przy tym inne partie mięśniowe.

 

Tricpes: 8-10 powtórzeń

Triceps lubi duże ciężary dlatego trzymamy taki zakres powtórzeń,
ilość ćwiczeń i serii jak w przypadku bicepsu.
A to oznacza - 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.

 

Plecy:   10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze

1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość

Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym możemy zejść nawet do 5 powtórzeń

- jeżeli wykonujemy je dobrze technicznie.

Plecy możemy podzielić na 3 fazy. 

Pierwsza z nich to dół pleców czyli prostowniki = martwy ciąg lub wyprosty na ławce rzymskiej.
Kolejne fazy to grubość i szerokość.
Ćwiczenia na grubość pleców to wszystkie wiosłowania i przyciągania,
a ćwiczenia na szerokość to podciągania na drążku
oraz ściągania linki wyciągu górnego.

 

Nogi:    8-15 powtórzeń

W przysiadach możemy zejść troszkę niżej z ilością powtórzeń i robić 12-8.
Natomiast przy wyprostach, suwnicy, wykrokach
czy przy treningu dwugłowych uda lepiej jest robić więcej powtórzeń, tzn.: 10-15

 

Trening na masę wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu, a maksymalnie 5 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest uzupełnienie treningu wartościową dietą i odpowiednio dobraną suplementacją..

 

Źródło:KFD.pl,SFD.PL

[Koczan]

Ja teraz mam przerwe od cwiczen. Staw skokowy kaput xD

[La vida loca]

Widze ze nie jestem sam na sieci, co ma zajawke na bol oraz poswiecony czas na zmeczenie, najlepsza chwila kiedy wiesz ze dobry trening :).

 

Ja mam inaczej wszystko, 5 dni cwicze a weekend zostawiam dla ukochanej.

 

Jak na razie na czysto, za nie dlugo mam w planach kupywac kreatyne, ale nie ruszam sie tych gorszych.

 

Z czasem pochwale sie swoja zmiana, i sam ocenisz jak mi to idzie.

 

Pozdrawiam :)

[cLiNiC]

Wiadomość wygenerowana automatycznie.

Ten temat został zamknięty przez Moderatora.

 

Powód: Dzięki za poradnik

 

Jeśli się z tym nie zgadzasz, raportuj ten post a moderator rozpatrzy go ponownie.

 

 

Katujemy.eu - Katuj razem z nami!

[cLiNiC]

Wiadomość wygenerowana automatycznie.

Ten temat został zamknięty przez Moderatora.

 

Powód: Dzięki za plan

 

Jeśli się z tym nie zgadzasz, raportuj ten post a moderator rozpatrzy go ponownie.

 

 

Katujemy.eu - Katuj razem z nami!